孕妈如何缓解背部疼痛

这些为怀孕期间的母亲做的练习是安全和温和的，但是要小心提醒：如果你在怀孕前不锻炼，那么这些练习，你只能从一组开始，当你变得更强壮时，你可以开始增加数量。

你可以选择把这些练习作为一个完整的背部增强和伸展，或者你可以选择你*喜欢的，并添加到你经常锻炼。和所有的练习一样，在运动中一定要呼吸，并保持这些运动在你的力量之内。

1、树

这些是如何减轻背部疼痛：背部疼痛可能与髋关节紧张有关，这可能会对周围的神经造成压力。髋关节打开有助于**更多的空间周围臀部和减轻一些压力。同时，稍微向前倾斜，你会得到一个很好的下背部伸展。

如何做这个练习：如果你在平衡一条腿时有困难，试着靠在墙上以获得支持。抬起一条腿，把脚踝放在膝盖上。一定要弯曲你的脚来保护你的膝盖。用一只手握住脚跟，另一只手握住膝盖。你的腿越低，你就越能感觉到背部和臀部的伸展。轻轻地蹲到伸展处有一种强烈但易于控制的感觉，继续保持呼吸。

练习多少：每组3组，每组30秒。

2、蹲扭转

这些是如何减轻背部疼痛：另一个臀部打开，但这也包含一个非常好的背部扭转脊柱。此外，你可以控制你的脊椎长度，按你的胳膊对你的膝盖。

如何做这个练习：保持你的脚打开和蹲，直到你的大腿平行于地板。把你的手放在膝盖以上的膝盖上，保持手肘伸直。把你的肩膀转向一边，看看你的肩膀。尽可能扭转，但不要扭你的肚子。你的手臂越伸直，你的脊柱伸展得越长，所以想想你扭曲的长度。

练习多少：每组3组，每组30秒。

3、前期的变化

这些都是如何缓解背部疼痛：背部肌肉不能承受大腹部，这是背部疼痛的主要原因。如果不使用体重、机器或腹部锻炼，这些怀孕禁忌可能很难找到加强背部运动的方法。对任何人来说，这项运动是安全的，可以不用任何设备进行。手臂在头部的重量足以加强背部，但它足够轻，可以防止受伤。

如何做这个练习：*先在腰部铰接形成弯曲的位置，背部应平行于地面或稍高些。握住你的手，用手指指着地面。抬起你的手臂，直到它和地面平行，与你的背部一致。**你的手臂弯曲，然后慢慢地回到起始位置。

练习多少：每次10次，每次3组。

4、桥

这些是如何减轻背部疼痛：弱髋(臀部肌肉)是与怀孕相关的背部疼痛的另一原因。当我们怀孕的时候，我们经常坐着，蹲着或者走楼梯。这导致了一个比平时更弱的臀肌。

如何做这个练习：*先把你的手放在你的侧面，平躺在地板上。弯曲膝盖，脚跟放在**附近的地板上。现在脚跟被推到地板上，臀部从地板上抬起，你和你的身体成了一座桥。挤压你的臀部和背部肌肉在顶部，然后慢慢下降到地面。

练习多少：做15次，每次做3组。

5、婴儿型

这些都是如何缓解背部疼痛：宝宝多了一个懒腰，但对背部一定很好，它也是一种很好的方法，可以帮助所有的**度运动刚做完就平静下来。这种类型的脊柱伸长有助于减轻周围神经的压力。

如何做这个练习：从四分之一的位置开始，保持膝盖分开。低你的**尽可能低。手臂向前伸在地板上。如果是这样的话，胃部会感到不舒服，你可以通过弯曲手肘来休息。