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适合孕妇的运动都有哪些?孕妇的运动强度能到多大

2018-03-27 来源: 3158母婴网

怀孕期间做些运动,对胎儿和生产时都有好处,很多孕妇听从长辈的建议,一旦怀孕了就开始静养,其实孕妇也要适量运动!下面来看看适合孕妇的运动都有哪些以及孕妇的运动强度能到多大等信息...

1、孕妇操

几种简单的孕妇操:

(1)吹蜡式运动:锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧,屈起双膝,将手指立于离嘴30cm处,把手指视为蜡烛,为吹熄烛火而用力呼气。

(2)骨盆运动:放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。单膝屈起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。双膝屈起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

(3)盘腿运动:放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅,10次。同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾,10次。

(4)脚部运动:首先把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。然后两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。

(5)腹肌运动:锻炼支持子宫的腹部肌肉。单腿屈起、伸展、屈起、伸展,左右各10次。双膝屈起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

2、孕妇瑜伽

(1)孕妇练习瑜伽的好处:

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势,但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是,瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

孕妇瑜伽是一项疗养活动 。进行此项活动需要花费时间来慢慢放松身体,解除压力,适应自己的身体以及体内快速成长的宝宝。通过轻柔的练习可以增强有助于恢复身心健康的重要内在能量。

孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态,尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复。

在练习的过程中,你与宝宝的关系也会进一步加深,无论是在身体,情绪还是精神灵性上。练习时你会注意到你正在创造一个新生命,关注这一重大生活转变的影响。通过这种方式你会很快的度过宝贵的孕期时间。

(2)需要注意的是:

孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的,比较舒缓,只是用来让你锻炼一下,孕妇瑜伽的好处在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃、孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽可以起到按摩内部器官的作用。由此看来,孕妇瑜伽对孕妇是又很大的好处的。

专家建议:对瑜伽馆的宣传不可盲目轻信。孕妇瑜伽因人而异,并不是人人都适合的。孕妇瑜伽不可简单复制普通的瑜伽课程,无论难度、运动时间长度或者运动量,孕妇都要格外谨慎,动作的选择更得精挑细选,要绝对保障宝宝的安全。

孕妇运动期间注意事项:

1、孕妇运动时心率不能过快,尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况,应立即停止运动。如发生腹痛或阴道出血等情况,要及时上医院检查。

2、着装宜宽松舒适,鞋要合脚轻便。运动中及时补充水分,防止虚脱。注意保暖,以免着凉。最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼,这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖。患有高血压的孕妇则要限制运动量。有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息。多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之,各人情况不同,最好在咨询产科医生后,再安排适当的运动。

4、如果在运动过程中出现头晕、气短。宫缩频率增加。某个部位疼痛。阴道突然有血丝或大量流血,要立即停止运动,向专家咨询情况是否正常,是否适合再继续做运动。

责任编辑:奇奇

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